۱. کشش همسترینگ (نشسته به جلو)
کشش همسترینگ یکی از مؤثرترین حرکات برای افزایش انعطافپذیری پشت پاهاست. این حرکت به کاهش خشکی عضلات و بهبود دامنه حرکتی کمک میکند. برای انجام آن، روی زمین بنشینید و پاها را صاف و کشیده به جلو دراز کنید. سپس، از ناحیه کمر به آرامی به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. اگر نمیتوانید، تا جایی که احساس کشش ملایم دارید پیش بروید. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و نفسهای عمیق بکشید. تکرار این حرکت به مرور زمان انعطافپذیری شما را افزایش میدهد. توجه داشته باشید که فشار بیش از حد وارد نکنید تا از آسیب جلوگیری شود. این حرکت برای افرادی که زیاد مینشینند بسیار مفید است.

۲. کشش پروانهای (برای کشش کشاله ران)
کشش پروانهای یک حرکت عالی برای باز کردن کشاله ران و افزایش انعطافپذیری در ناحیه لگن است. برای انجام آن، روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید، طوری که زانوها به طرفین باز شوند. سپس، با دستها پاها را نگه دارید و آرنجها را روی رانها قرار دهید. به آرامی زانوها را به سمت زمین فشار دهید تا کشش را در کشاله ران احساس کنید. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سعی کنید با هر بازدم، فشار را کمی بیشتر کنید. این حرکت برای کسانی که دچار سفتی در ناحیه لگن هستند بسیار مناسب است. همچنین، به بهبود گردش خون در این ناحیه کمک میکند.

۳. کشش گربهای-گاوی (برای انعطاف ستون فقرات)
این حرکت ترکیبی از دو حالت گربه و گاو است که به انعطافپذیری ستون فقرات و کاهش تنش در کمر کمک میکند. برای شروع، روی دستها و زانوها قرار بگیرید، طوری که مچها زیر شانهها و زانوها زیر لگن باشند. در حالت گربه، کمر را به سمت بالا گرد کنید و سر را پایین بیاورید. سپس، در حالت گاو، کمر را به سمت پایین فرود آورده و سر را بالا ببرید. این دو حرکت را به آرامی و با تنفس عمیق ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید. این تمرین نه تنها انعطافپذیری ستون فقرات را افزایش میدهد، بلکه به کاهش استرس نیز کمک میکند.

۴. کشش عضلات پشت ران (ایستاده)
کشش پشت ران در حالت ایستاده برای کسانی که زمان زیادی را روی پا میگذرانند بسیار مفید است. برای انجام این حرکت، بایستید و یک پا را روی یک سطح بلند مانند مبل یا صندلی قرار دهید. پا باید صاف و کشیده باشد. سپس، به آرامی از ناحیه لگن به سمت جلو خم شوید و سعی کنید انگشتان پا را لمس کنید. اگر نمیتوانید، تا جایی که کشش ملایمی احساس میکنید پیش بروید. این وضعیت را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید. این حرکت به بهبود انعطافپذیری همسترینگ و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک میکند.

۵. کشش شانه و سینه
کشش شانه و سینه برای کسانی که زیاد پشت میز مینشینند یا کارهای تکراری انجام میدهند بسیار مفید است. برای انجام آن، بایستید یا بنشینید و دستها را پشت سر به هم قفل کنید. سپس، آرنجها را به عقب بکشید تا کشش را در ناحیه سینه و شانهها احساس کنید. این وضعیت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و نفسهای عمیق بکشید. این حرکت به کاهش تنش در شانهها و بهبود وضعیت قامت کمک میکند. تکرار منظم این کشش از ایجاد قوز پشت نیز جلوگیری میکند.